开元网页版_开元(中国)



运动水平停(tíng)滞(zhì)不(bú)前,这块肌(jī)肉你训练到位了吗?

栏(lán)目:呼吸科普 发布(bù)时间:2024-04-15

人人都会呼吸,但并(bìng)非人人都会(huì)用呼吸,尤其是运动的时候。想提高运(yùn)动表现(xiàn)力,很多人会选择从加强体能(néng)训练、合理饮食、保持积极心态方面入手。

但事实(shí)上(shàng),除了(le)这(zhè)些要素,呼吸肌训(xùn)练也是(shì)提高(gāo)运动表现力的重要方式,但该方式往往被忽(hū)略。




开元网页版_开元(中国)
运动时呼吸的变化


很多人在剧烈运动(dòng)时(shí),嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼吸变急(jí)促。其实这(zhè)是(shì)身体为(wéi)了适应运动强(qiáng)度(dù)而做(zuò)出的自然反应。当身体需要(yào)大(dà)量氧气来维(wéi)持(chí)高强度的运动时(shí),呼吸系统就会自动调整,通过增(zēng)加呼吸(xī)频率(lǜ)与深度,让更多(duō)的空气进(jìn)入肺部。


运动时,呼吸加深加快,肺(fèi)通气量增大(dà),这离不(bú)开呼(hū)吸运动的精(jīng)准调控。呼吸运动(dòng)是呼吸肌的收缩和舒(shū)张所(suǒ)引起的胸廓节律(lǜ)性扩张和缩小的过(guò)程。呼吸肌分为吸气肌和(hé)呼气肌,呼吸过程(chéng)中呼(hū)吸肌(jī)需要克服胸肺弹性阻力和气道黏性阻力来完成肺通气。


 76684b9ee73102f00db9aa5ccdc362f3.png


平静呼吸时,吸气运(yùn)动(dòng)是(shì)主要由吸(xī)气(qì)肌(膈肌和肋间外肌)收缩(suō)实现的,是一个主(zhǔ)动过程;而呼气运动并非由呼(hū)气肌收缩(suō)引起的(de),是(shì)由膈肌和肋间外肌舒张所(suǒ)致(zhì),是一(yī)个被动的过程。


当我(wǒ)们处于(yú)运(yùn)动过程中(zhōng),呼吸频(pín)率(lǜ)与(yǔ)深度都会(huì)增加,这时就需要呼吸(xī)肌进行更强、更快地(dì)收(shōu)缩(suō)。吸(xī)气时(shí),除了膈(gé)肌和肋(lèi)间外肌加强收(shōu)缩外(wài),斜(xié)角肌和胸锁乳突肌也参加收缩;呼气时,吸(xī)气肌舒张(zhāng)伴随着(zhe)呼(hū)气肌(腹肌+肋间内肌)收缩完(wán)成呼吸运动(dòng)的。


呼吸状态
吸气时
呼(hū)气时
平静呼吸
吸气肌收缩(主动)
吸气肌舒张(被动)
用力呼吸
吸(xī)气(qì)肌收(shōu)缩(主动)

吸气肌(jī)舒张(zhāng)(被动)

+呼(hū)气肌收缩(主动)

呼吸过程中的呼吸肌活(huó)动


为了维持一定(dìng)运(yùn)动强度下的(de)通气量,呼吸肌(jī)肉做功会相应地增加,长(zhǎng)时间、大(dà)强度的运(yùn)动会使呼吸肌出现疲(pí)劳(láo)现象,也就是说呼吸(xī)肌收缩活动不能产生维持一定的(de)肺泡通气量所需要的(de)胸腔压力(lì),进而导(dǎo)致呼吸肌功(gōng)能下降,具体表(biǎo)现为出现喘不来(lái)气、呼吸困难,呼吸肌疲(pí)劳是可以(yǐ)通(tōng)过休息恢复的,为此当进行过量运动,身体会发(fā)出需要休息(xī)调整的信号,一定程度上限(xiàn)制了运动能力。



开元网页版_开元(中国)
呼吸也(yě)需要(yào)训练?


前(qián)面谈到了(le)呼吸肌(jī)疲劳会影(yǐng)响运动成效,是否有办(bàn)法可以延缓(huǎn)呼吸肌疲劳,让运动更持久呢?


呼吸肌训练或(huò)许可以帮助大家解决这个问(wèn)题。呼吸肌训(xùn)练是一种吸气肌或呼(hū)气肌(jī)持续、规(guī)范性的(de)训练,通(tōng)过改善最大吸气(qì)压和最大呼气(qì)压增强呼吸肌(jī)群的力量与耐力。一项荟萃分析(xī)显示,呼吸肌训(xùn)练能够有效改(gǎi)善运动员的最大吸气压、用力肺活量、每分(fèn)钟最大通气量等多种通气功(gōng)能,提高运动表(biǎo)现。


有调查(chá)指出,呼吸肌训练后运动能力提高可(kě)能(néng)有以下原因:

(1)能(néng)阻止(zhǐ)或延迟运动(dòng)中呼吸肌疲劳的发生, 减少辅助呼吸(xī)肌的募(mù)集,提高呼吸肌(jī)工作效率,使运(yùn)动中呼吸肌的血(xuè)流量减少;

(2)使呼吸肌做(zuò)功降低,减轻呼(hū)吸肌(主(zhǔ)要是膈肌)与下肢运动肌肉之间血流竞争,导致下肢血流量增(zēng)加(jiā),延迟下肢疲(pí)劳;

(3)使膈(gé)肌能更为有效(xiào)地利用运(yùn)动中(zhōng)产生的乳(rǔ)酸作为(wéi)能源物质,运动产生的乳(rǔ)酸浓度(dù)相对训练前降低;

(4)改(gǎi)变(biàn)通(tōng)气效率,降低通气量 以及(jí)呼(hū)吸困难感觉减弱(ruò)




开元网页版_开元(中国)
呼(hū)吸肌训练怎么选?


呼吸肌训练分为吸气肌(jī)训练(liàn)和呼气肌训练。对于(yú)运(yùn)动人士,吸气肌训(xùn)练的目的在于增加肺(fèi)活量和提(tí)高摄氧效(xiào)率,使运动(dòng)中能保(bǎo)持较高的氧气供应,延长运动时间,进而提(tí)高运动成绩。而呼气肌训练的目的在于更好地掌(zhǎng)握呼吸节奏和深度,排出肺部聚集的二氧化碳,保持血液酸(suān)碱平衡,提高(gāo)运(yùn)动表(biǎo)现。


一(yī)般来说,吸气肌的训练(liàn)相对于(yú)呼气肌训练而言,更(gèng)有(yǒu)实(shí)际意义。前面(miàn)谈到(dào)了膈肌(jī)是吸气肌,同时它也是呼(hū)吸过(guò)程中最主要的呼(hū)吸肌,承担大约60-80%的工作负荷。研究证(zhèng)明:膈肌经训练每多下降1cm,可增加250-300ml潮气量。


通过训练吸气肌,不仅加强了吸气过程中整个气体交换过程的主动性,也增(zēng)加了气体的摄入(rù)量和摄入的主动性。一项以8周吸气肌抗阻训练提高青年男性(xìng)有(yǒu)氧运动(dòng)能(néng)力的可行性研(yán)究发现,高强度和低强度的吸气肌训练均(jun1)对肺(fèi)功能的第一秒用力呼(hū)气容积和1秒率有积极影响,对于吸气(qì)肌力量(liàng)的提高也有(yǒu)一定帮助。


吸气肌训练(liàn)可采用专门的阻力仪器进行训练,市面上常用(yòng)的吸气肌训练仪(yí)器有目标流阻负荷(hé)呼吸(xī)训练(liàn)器、机械阈值(zhí)负荷(hé)呼吸训(xùn)练器、渐(jiàn)减式流阻(zǔ)负荷呼吸训练器。通过3种仪器(qì)进(jìn)行吸气(qì)肌训练对于运(yùn)动表现的提高都有一定效果,但成效有(yǒu)所不同。


一项随机对照研究纳入14名(míng)花样游泳青(qīng)年(nián)运动(dòng)员(yuán)进行(háng)为(wéi)期8周的渐(jiàn)进(jìn)抗阻式吸气(qì)肌训练与恒定负(fù)荷吸气肌(jī)专项训练,结果显示吸气肌专项训练可有效提升青少年运动员的心肺耐力水(shuǐ)平(píng),渐进(jìn)抗阻形式的吸气(qì)肌训练效果优于恒(héng)定负(fù)荷吸气肌专(zhuān)项训(xùn)练。


与恒定负荷的训练方式相比(bǐ),渐减式流阻负荷的训练方(fāng)式适应了呼吸系统的压力-容量关(guān)系,在相同阻力(lì)下,使用渐减式(shì)流阻负荷训练,可以使吸气容(róng)量更(gèng)高,且阻抗伴(bàn)随(suí)整口气(qì),这样不仅大大减(jiǎn)少呼吸肌损伤,也达到训练(liàn)的最(zuì)佳(jiā)效果。


注意:根据不同的运动项目的特点和需要,采用相应的呼吸肌训(xùn)练方式(shì)才能带来(lái)最佳的训练效果。



参考文献:

[1] 徐振,王一迪,温宇红.呼吸肌训(xùn)练对运动员呼吸肌功(gōng)能(néng)及运动表现影响的Meta分析[J].湖北体育(yù)科技,2022,41(04):337-344+366.

[2] 黄(huáng)传业,潘明玲.呼(hū)吸肌训练在体育运(yùn)动中(zhōng)的(de)研究进(jìn)展[J].科教文(wén)汇(huì)(中旬刊),2009(32):283-285.

[3] 金哲,王琼.吸气肌训练在有氧运(yùn)动中应用(yòng)的现状[J].体育科(kē)技,2018,39(03):24-25.DOI:10.14038/j.cnki.tykj.2018.03.012.

[4] 帅贞瑜,吴晓薇,刘(liú)昊(hào)扬(yáng)等(děng).8周吸气肌抗阻训练(liàn)提高青年男性(xìng)有(yǒu)氧运动能力的(de)可行性(xìng)研究[J].中国运(yùn)动(dòng)医学杂志,2022,41(03):173-178.DOI:10.16038/j.1000-6710.2022.03.001

[5] 樊云彩(cǎi),徐宏婷,刘(liú)勇.8周吸气肌渐进抗阻训练对提升(shēng)花样游泳青(qīng)少(shǎo)年运动员心肺耐力的(de)效果研究[J].南(nán)京体育学院学报,2023,22(11):35-42.DOI:10.15877/j.cnki.nsin.2023.11.011.


开元网页版_开元(中国)

开元网页版_开元(中国)