许多（duō）跑步爱好（hǎo）者（zhě）都（dōu）曾经被跑步时的呼吸急促（cù）、混乱甚至岔气等问题困扰过，这同时也是很（hěn）多人无（wú）法长时间坚持跑（pǎo）步的主要原因（yīn）。英国布（bù）鲁内尔大学曾对于（yú）马（mǎ）拉（lā）松（sōng）跑（pǎo）者（zhě）呼吸肌与（yǔ）腿部（bù）肌群的关联性进行（háng）研究，发现呼吸（xī）越费力的跑（pǎo）者，其腿部的负（fù）担也越大（dà）。

但却（què）总有人说，呼（hū）吸？谁都（dōu）会！当我（wǒ）们（men）出生来（lái）到这个世界就学会了（le）呼（hū）吸。对跑者而言，当（dāng）你无法驾（jià）驭呼（hū）吸时，那么呼吸（xī）在很大程度上就（jiù）拖累了你的（de）跑步（bù）。事实上，呼吸比你想象中更重要，更需要技（jì）巧。

掌握正确的（de）跑步呼吸技术

你需要做好以（yǐ）下（xià）几点：

01 控（kòng）制呼（hū）吸频（pín）率

研究发（fā）现，随着跑步进程推进，呼吸频（pín）率会在2-4分钟后稳定；呼吸深（shēn）度则在3-5分钟后稳定。跑者大都希望，跑步时可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通（tōng）过加强呼吸可以吸入更多的新（xīn）鲜空气。由此，多数人认为跑（pǎo）步时的呼（hū）吸频率越快越好。

当呼吸频率太快，通（tōng）气效率（lǜ）降低，呼吸（xī）肌实际（jì）上十分吃力，这就是典型的费力不讨好的呼吸方式。许多人跑快后（hòu）岔（chà）气就跟呼吸频（pín）率太快，呼吸肌痉挛有（yǒu）关。反之（zhī），过深过慢的呼吸（xī）也（yě）会限制通气量的进一步提高。

因此，有意识地控（kòng）制呼吸（xī）频（pín）率和加（jiā）大呼（hū）吸深（shēn）度是非常必要（yào）的，建议（yì）跑步时呼吸（xī）频率不超过（guò）30次/min，每次呼（hū）吸（xī）持续两秒以上。

02 注重深呼气 

肺泡（pào）中新鲜气（qì）体的含量取（qǔ）决于呼气末或（huò）吸气前留（liú）在肺泡（pào）腔（qiāng）内的余气（qì）量（liàng）。当余（yú）气量越少，吸入新鲜气体就越多。

气体是被压入肺部的（de），而不是被吸（xī）入肺部的，上一（yī）口气呼出气越多，此时（shí）肺内气体压力就越低，与大气（qì）压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体（tǐ）在压力（lì）差作用之下，被压入（rù）肺部，所以，其实呼气比（bǐ）吸气更重要（yào）。建议大家（jiā）在跑（pǎo）步过（guò）程（chéng）中尽可能的把呼吸重点（diǎn）放在深呼（hū）气。

03 呼吸节奏配合跑姿

跑步（bù）时（shí）通过周（zhōu）期性、有节奏的呼吸，会让（ràng）我们感觉跑得更轻（qīng）松、更协调，建（jiàn）议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习（xí）。

具体（tǐ）分解，即2步（bù）一吸，2步一呼（hū），抑或可根据（jù）自身（shēn）舒适度采用3步一吸，3步一呼的方（fāng）式，只要顺应跑动步（bù）伐就行（háng）。

#呼吸（xī）肌的有效参与

跑步是（shì）一种近乎连续不稳定的状态，核心肌（jī）肉要参（cān）与，而（ér）呼吸肌是核（hé）心稳定系统的重要组（zǔ）成部分，在（zài）跑步（bù）时，膈肌和其他（tā）呼吸肌需要（yào）对姿势（shì）控制，参（cān）与核心（xīn）稳（wěn）定（dìng）。要想提高跑步效率，减少岔气这样的突（tū）发（fā）事情，就（jiù）需（xū）要加（jiā）强呼吸肌的训练。

此（cǐ）外，缺乏跑步经验的新（xīn）手在（zài）跑到疲（pí）劳时，身体躯干和髋部（bù）会出现扭曲，同时肩（jiān）膀也会随着（zhe）步伐左右摆动，既浪（làng）费了推动力，又使（shǐ）速度变慢。所以要想提高跑步（bù）效率（lǜ），维（wéi）持良好跑姿，保护身体减少损伤，更需（xū）要有强大的呼吸肌作（zuò）为支撑。

首先（xiān）呼吸肌的训练要（yào）从恢（huī）复膈肌的功能入手：

初始练习首先采取卧位，保持仰（yǎng）卧，通过鼻腔进（jìn）行较浅（qiǎn）的腹（fù）式呼吸，逐（zhú）步增大呼吸（xī）的深度，直到呼吸变得又缓（huǎn）又深（shēn）。每分钟（zhōng）呼吸次数从12次逐步下（xià）降至6次。

在学会卧姿下的膈（gé）肌呼吸之后，需要我们站在镜子前练（liàn）习直立姿（zī）势下的呼吸训练（liàn）：

站立（lì）正对镜面，双手放置（zhì）肋骨下方（fāng），手指向前（qián），指尖近乎相交，放松腹部（bù）肩膀及胸部，通过鼻（bí）子进行（háng）深（shēn）吸气，在镜子中观察腹部和肋骨的运（yùn）动（dòng），如果是膈（gé）肌呼（hū）吸，自己可以感（gǎn）受到肋骨向两侧和前侧移（yí）动（dòng），腹部会（huì）向前凸（tū）起。继续保持肩部（bù）和胸部放松，呼气自然放松，通过（guò）肺（fèi）和肋骨（gǔ）的自然（rán）被动（dòng）回（huí）弹让胸腔自然排（pái）空气体。

持续这个练（liàn）习（xí），仔细体会（huì）空气进入肺腔和膈肌下沉（chén）时腹部的（de）感觉（jiào），呼吸的次（cì）数从12次逐步缓慢下（xià）降到（dào）6次（cì）。保持呼吸的流畅性，不（bú）要屏气，每（měi）日早晚各做一次（cì），每次4min，直到能（néng）够（gòu）熟（shú）练运用到日（rì）常（cháng）实践（jiàn）中，如（rú）走（zǒu）路或（huò）爬楼梯时（shí）。

最（zuì）终的（de）目标是通过有意识的呼吸控制，让膈肌呼吸恢复（fù）到（dào）无意识的控（kòng）制状态，这样（yàng）随着呼吸肌的加强（qiáng），躯干稳定性会（huì）提（tí）高，在跑步时良好（hǎo）姿态的保持也会更加持久。会（huì）有效提高跑步的效率。

进阶的呼（hū）吸肌强度锻炼

首选阻抗式呼吸耐（nài）力训练器（qì）械：

研究表明，通（tōng）过使用科学的呼吸（xī）训（xùn）练（liàn）器进行（háng）深度抗阻呼吸训练（liàn），可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及协（xié）调性，从而增强肺通气功能，改善肺（fèi）换（huàn）气功能，提（tí）高血氧饱和度，促（cù）进组织换气，提升运动效率（lǜ）及耐力。

市（shì）面有各式（shì）各（gè）样针对呼吸训练的辅助器材（cái）以应对越来越夯（bèn）的个人运动表现需求（qiú）。赛（sài）客独立（lì）研（yán）发（fā）的（de）呼吸训练器足以适配大多（duō）数（shù）人（rén）的进（jìn）阶（jiē）运动需求，运用渐进式阻抗直接针对深（shēn）层呼吸肌肉群进行训练，以简明的操作（zuò）、轻便的医疗级设计（jì）打造了（le）科学便（biàn）捷（jié）的呼吸耐力训（xùn）练（liàn）方（fāng）式。轻巧的体积与重（chóng）量，能够随时随地配合运动者（zhě）做呼吸训练，轻松增（zēng）进机体摄（shè）氧量，增强呼吸肌肌力，改善运动呼（hū）吸适应力。

部分（fèn）文（wén）稿来（lái）源

简书/慧跑