8月1日晚（wǎn），32岁的短跑名将“苏神”苏（sū）炳添在（zài）东京奥运会男（nán）子百（bǎi）米（mǐ）半决赛（sài）中创造了历（lì）史。100米，看上去是个“谁都能跑（pǎo）”的项目，比拼的是人类最（zuì）原始的力量和速度。在这个历史最悠久（jiǔ）的田径“皇冠（guàn）”项目上，苏炳添（tiān）不仅成（chéng）为第一个站在奥运（yùn）会百米决赛赛场上的（de）中国人，更（gèng）以9秒83的成绩打破亚洲纪录，再次刷新黄种人的（de）速（sù）度极限。

32岁的他依（yī）然创造了（le）“亚洲最（zuì）快”的成（chéng）绩，苏炳（bǐng）添是如何逆天（tiān）改命，在（zài）可以退役的（de）年龄（líng），把（bǎ）自己（jǐ）的名字刻在世界田径（jìng）百米史上的（de）？早前，央视（shì）体育播（bō）放了苏炳添（tiān）冬训的“探训报（bào）告”，大（dà）家（jiā）这才了解到苏炳添的训练内容已经细致到（dào）每个项目和环节，包（bāo）括左（zuǒ）右脚的先后（hòu）顺序，甚至（zhì）包（bāo）括（kuò）如（rú）何呼吸。其（qí）中他（tā）“走路吹气球”的训练模（mó）式让人觉（jiào）得新奇又有趣。

针（zhēn）对这（zhè）种呼吸训练方式（shì），苏（sū）炳添表示：主要是（shì）为（wéi）了保持（训练）自己在（zài）奔跑时换气的环节！但是这个换气环节在奔跑（pǎo）中也不能过于在意，要很自然的（de）做出来，所以在慢（màn）跑（pǎo）或（huò）者走路的（de）时候通过吹（chuī）气球的方式训（xùn）练换气。其实（shí）就是（shì）训练腹阔肌在奔跑过程（chéng）中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔跑的状态，如（rú）果在奔跑中腹部是（shì）放松的（de）状态（tài），速（sù）度会很容易降下来（lái）；如果让腹部收紧（jǐn），速度和（hé）奔跑的感觉就会一直保持（chí）。

百米（mǐ）短（duǎn）跑和马拉松等长（zhǎng）跑虽然（rán）是不同类的运动！但业内共识，所有长跑的（de）技术都源自于短（duǎn）跑（pǎo），呼吸也一样！

01 跑步与呼吸频率间的联（lián）系（xì）

跑步（bù）强度的大小（xiǎo）与消耗氧气的多（duō）少（shǎo）成正比。跑得快，呼吸频率就（jiù）快，呼吸强度增大，每（měi）分（fèn）钟通过（guò）肺部的（de）空（kōng）气量由安静（jìng）时的（de）每分钟6-8L 增加到80-150L，较（jiào）安静时增加了10-12 倍。

另（lìng）外，中等强度（dù）的运（yùn）动，如（rú）慢跑、游泳（yǒng），人体（tǐ）摄入（rù）的（de）空气（qì）量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧（jù）烈运动时，如短跑、拳击，机（jī）体摄（shè）入的空气量增加主要是通（tōng）过（guò）呼吸频率的增加。

所以如果你想通（tōng）过（guò）调节呼（hū）吸来配合步（bù）伐，同时又想高效（xiào）地（dì）摄取足（zú）够（gòu）的氧气，就需（xū）要进行深且慢的呼吸，这样才能（néng）达到（dào）呼吸调节的（de）目（mù）的。

02 跑（pǎo）步时该怎（zěn）么做到（dào）正向呼吸（xī）

跑（pǎo）步（bù）时的合理呼吸，有利于提高训（xùn）练效（xiào）果和充分发挥人（rén）体的机能（néng）能力，从而创（chuàng）造（zào）优异（yì）的运（yùn）动成绩。

▼ 跑得快时，口（kǒu）鼻（bí）呼吸

人体在安静状态（tài）下由鼻腔来完成呼吸（xī）动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧（jù）烈运动时，为减少（shǎo）鼻腔阻（zǔ）力，人们常（cháng）采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸（xī）模式（shì）。

▼  口鼻呼吸优点：

①减少阻力，增（zēng）加通（tōng）气量；

②减少呼吸（xī）肌为克服阻力（lì）而（ér）增加（jiā）的额（é）外能（néng）量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口（kǒu）腔潮湿面（miàn），增加散热途径。

春夏时节（jiē）口鼻并（bìng）用没（méi）问题，但冬天跑步时（shí）不宜张口过大，尽可能使吸入的空气经由口（kǒu）腔加温后再通过咽喉、气管（guǎn）入肺。

▼ 增加呼吸（xī）频率和呼吸深度

曲线A:平和状态（tài）下的呼吸（xī），曲线B:运动状态下的呼吸

增（zēng）加呼吸（xī）频（pín）率和（hé）增加（jiā）呼吸深度，就是提高（gāo）肺通气量。不过，呼吸频率是随着（zhe）运动强度的增（zēng）加而（ér）增加（jiā），并在2-4分钟（zhōng）后达到稳定（dìng）状态；而呼吸（xī）深（shēn）度和肺通（tōng）气量则（zé）需要经过3-5分钟才（cái）能达到稳定状态。

一般来讲，长跑运（yùn）动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强（qiáng）呼吸强度，指的是深吸气（qì）还是深呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在（zài）周（zhōu）期性的运（yùn）动中（zhōng），一般（bān）多（duō）采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加（jiā）轻松和协（xié）调（diào），有利（lì）于创造出好的运（yùn）动成绩（jì）。比如我们在跑步训练时，应该（gāi）采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单（dān）步（bù）一（yī）呼气的方法进行练习。

▼ 合理运用憋气

通（tōng）常我（wǒ）们在（zài）跑步（bù）训练（liàn）时，短跑或（huò）冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的（de）：

①憋气前的吸气不能（néng）太深；

②结束憋气时，为了避（bì）免（miǎn）胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决（jué）胜的关键时（shí）刻，比如跑步时冲线，不必每（měi）一个动作都用（yòng）到（dào）憋（biē）气。

03 强化呼吸肌（jī）训（xùn）练及腹式呼吸（xī）

在我们的呼吸肌肉（ròu）群中（zhōng），有一个叫横（héng）隔膜的结构，呼吸过程中80%的工作（zuò）都（dōu）是由它负责的，腹式呼吸则是（shì）让横膈膜上（shàng）下移动，吸气时横膈膜会（huì）下降，因此肚（dù）子会膨胀（zhàng），用（yòng）双（shuāng）手放在（zài）自己的腹部和胸部，感受腹部（bù）随着呼吸在（zài）起伏，胸（xiōng）部保持（chí）不变（biàn）。

腹式呼吸训练可以（yǐ）帮助跑者更好地对（duì）抗疲劳（láo），耐力运动中，呼吸肌疲劳（láo）时会产生呼吸肌的代谢反射，使交感神经兴奋，让正在运（yùn）动的肌群（qún）血（xuè）管收缩，继而让血流供（gòng）应及血氧减少，身体（tǐ）疲劳就不可避免地（dì）发生了。同时，呼吸肌疲劳感（gǎn）会影响其（qí）余肌肉的工（gōng）作，进（jìn）而降（jiàng）低运动员的运动能力。

腹式呼吸训练有利于改善最大心肺（fèi）功能，减缓疲（pí）劳，提高（gāo）运动表（biǎo）现。多（duō）数跑者希望自己（jǐ）跑得更快更强，而加强（qiáng）腹（fù）式呼吸训练，强化呼（hū）吸肌的训（xùn）练（liàn），才（cái）是（shì）我们正确（què）的打开方式。

强化呼（hū）吸肌训练，推荐（jiàn）使用专业的（de）呼吸（xī）训练器，利用渐（jiàn）进（jìn）式抗阻原理，来有意识地根据身体状（zhuàng）况控制呼吸训练强度，循序（xù）渐进地（dì）提高（gāo）呼吸（xī）耐力。